地形や向かい風に影響を受けないパワー基準のペースコントロール

「スピード一定」から「パワー一定」の走り方に変えよう

前回は、自転車におけるパワーについてのおさらいと、初心者にとってのパワーとの付き合い方について紹介しました「（こちら：前回リンク）」。今回は、実際にロングライドでのペース配分（ペーシング）の機能としてのパワーメーターの活用術を紹介します。

そもそもなぜペーシングの指標にパワーが優れているのでしょうか。よくロングライドに挑戦するとき、「時速25kmを目標に走れば100km完走できる」などと、スピード（速度）を目安に考えがちです。ところが、スピードは、地形や風向きによって変化しやすいのです。

たとえば、速度32kmで平地を走行しているときのパワーが200Wだったとき、勾配が5%上がるだけで、時速32kmをキープするには500Wものパワーが必要になります（体重70kgの場合）。つまり、スピードを一定に走ろうとすると、身体にかかる負荷は大きく変動し、結果的に疲労が蓄積してしまいます。

速度一定で走った場合の平地と坂道でのパワーの違い

上り坂と同様に、向かい風のシーンでも同じ。無風条件では200Wで時速32kmをキープできても、風速2mの向かい風が吹くだけで280Wが必要になるのです。

向かい風でのパワーの違い

ロングライドでは地形や風向きの変化が頻繁に訪れるため、速度はペース配分の指標には適しているとは言えません。

一方で、ライダーがクランクに伝える力を測定しているパワーは、地形や風向きに左右されない絶対的な仕事量。そのため、パワーを一定にして走ることで身体の負荷変化を抑えることができます。このように、「パワーの一定走行」がロングライドでは適しているのです。

ロングライドのイメージ

ロングライドで超えてはいけない限界ライン「FTP」

つぎに、一定走行時に目標とすべきパワーを決めていきましょう。当然このパワーはライダーの能力によって異なります。ここで登場するのがFTPという基準値です。これは、言わばサイクリストの有酸素運動能力を把握する基準です。

低強度（有酸素）運動から高強度（無酸素）運動へと切り替わるポイントを示し、FTPを超えると急激にパフォーマンスの持続が難しくなります。そのため、長時間運動のロングライドでは、FTPよりも低い強度で走り続けることが大切なのです。

苦しいFTPテストをしなくても実力がわかる

さて、長時間ペースを維持できる強度の上限＝FTPを知るためには、いわゆるパワートレーニングの世界では、1時間の全力走を行うことで正確なFTPを測定しています。ただ、そもそもロングライドなどをマイペースで楽しんでいるサイクリストにとっては、苦しいトレーニングは避けたいもの。そのようなファンライド層のサイクリストをサポートするものが、過去の走行データから推定FTPを算出してくれる機能です。パイオニアのパワーメーターにはMMPグラフという優れた機能があるのです。

MMPグラフからロングライド時のパワーがわかる

パイオニアのデータ解析Webサービス「Cyclo-Sphere（シクロスフィア）」で展開されるMMP（Mean Maximal Power）グラフからは、様々なデータが読み取れます。注目したいのが、過去のある一定期間の走行データから、時間あたりの持続可能な最大平均パワーを表示してくれる点です。たとえば、15秒間の短時間運動で出せる最大パワーが700W、5分間出し続けられるパワーが240Wという具合です。1時間を超えるロングライドでは、60分間の最大パワーを自身の限界パワーの目安にできます。この場合、200Wを超えないパワーで走ることがロングライドでバテないための目安のパワーと言えます。

MMPグラフのイメージ

なお、この1時間持続できる最大パワーが推定FTPとなり、20分間の最大パワーの95%の数値も同様です。

■記事執筆者：橋本謙司（はしもと・けんじ）

スポーツジャーナリスト。自転車専門誌やランニング専門誌の編集者を経て、現在は、主にライターとカメラマンとして活動。Mt.富士ヒルクライム（一般の部）での総合優勝など、全国各地のヒルクライムレースで優勝多数。愛称は「ハシケン」。ホームページ http://www.hashikenbase.com