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30~50代サイクリストのための翌日に疲れを残さないコツ ~実走編~

2020年1月13日

思いっきりロングライドを楽しんだ翌日は、体がだるくて、職場でも眠くて仕方がない・・・。そのような悩みを抱えているサイクリストの皆さんは多いのではないでしょうか。とくに、30代半ばあたりからは、若いときと同じ運動をしていても体が疲れやすくなり、疲労の回復も遅れがちです。ここでは、30~50代のサイクリストが、走った翌日に極力疲れを残さないコツを紹介します。

 

運動強度をチェックしながら走る

まずは、ライドを楽しみつつも無駄に疲労をためないための賢い走り方を身につけましょう。ポイントは、運動強度をチェックしながら走ることです。

息が切れるような激しい無酸素系の運動強度は5分程度の短時間でも、体への疲労が蓄積します。そのため、負荷を上げすぎず、なるべく無理のない強度を一定にキープしながら走ることが疲れを残さないためには大切です。これら運動強度をリアルタイムに把握できるのがパワーメーターです。

疲れを溜めにくい具体的な運動強度は、1~7にレベル分けされるパワーゾーンのうち、有酸素運動能力の限界値であるFTP(L4の上限)以下です。オススメは、エンデュランス(L2)とFTP(L4の上限)の間のテンポ(L3)やスイートスポット(L4の下限)と呼ばれる強度です。これらのレベルは単にダラダラ走るのではなく、ポジティブに運動している感覚が得られつつも無理のない運動強度なので、疲れがたまりにくいのです。

パワーを基準にした運動強度のレベル

パワーを基準にした運動強度のレベル

 

インテンシティ

パワーのレベルが難しく感じるようなら、サイクルコンピューターに任せてしまうこともできます。

数あるパワーメーターの中でも、パイオニアのSGX-CA600には、「Intensity(インテンシティ)」という機能がついています。これは、走行中のデータをCyclo-Sphereに蓄積した『パワーと持続時間のカーブ』に照らし合わせて、限界度合を%で表す機能です。インテンシティを参考にすれば、自分の限界に対する追い込み度合いをリアルタイムでチェックできます。ロングライドでは、インテンシティを70%程度に抑えるようにすることが「過度に疲労しないためのコツ」です。

SGX-CA600では、このインテンシティがタコメーター風に視覚的に表示されるのでオススメです。さらに、事前に指定した負荷を超えるとアラートが鳴る「インテンシティアラート機能」を活用しても良いでしょう。

インテンシティは、自分の限界に対する追い込み度合いをリアルタイムで表示してくれる

インテンシティは、自分の限界に対する追い込み度合いをリアルタイムで表示してくれる

 

疲労しにくいペダリングのコツ

これら運動強度の管理だけでなく、ペダリングも意識することで余計な疲れを軽減できます。足の筋肉を一生懸命に使ってペダルを踏もうとせず、ケイデンス(1分間あたりのペダルの回転数)を高める意識でペダリングすることがポイントです。

ロングライド序盤で元気なうちは、ついつい張り切ってトルクをかけやすいですが、序盤こそ筋肉への負担を減らす意識を持って、積極的にギヤチェンジを行い、やや高めのケイデンスをキープしましょう。

足へのダメージを軽減するには、ギヤチェンジを積極的に行うことが大切

足へのダメージを軽減するには、ギヤチェンジを積極的に行うことが大切

 

また、坂道ではどうしてもケイデンスが落ちてトルクが高まりやすいので、そんな時は上半身の前傾角度を変えてあげるだけで、ペダリングで使う足の筋肉の割合を変えることができます。結果的に局所的な筋肉への疲労を軽減できるようになるのでオススメです。

上半身の前傾角度を変えながら走ると疲労を分散できる

上半身の前傾角度を変えながら走ると疲労を分散できる

 

今回は、翌日の仕事に支障をきたさないための、週末ライドのコツを紹介しました。疲れを溜めない運動強度とペダリングのちょっとしたコツでした。さっそく、次の週末ライドで意識してみてください。きっと、翌日の疲れ具合が変わってくるはずです。

 

■記事執筆者:橋本謙司(はしもと・けんじ)

スポーツジャーナリスト。自転車専門誌やランニング専門誌の編集者を経て、現在は、主にライターとカメラマンとして活動。Mt.富士ヒルクライム(一般の部)での総合優勝など、全国各地のヒルクライムレースで優勝多数。愛称は「ハシケン」。ホームページ http://www.hashikenbase.com

 

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