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困った事あるある

苦手な坂道を克服するためのポイント

2018年5月7日

ベテランでも坂道は苦手

なぜ坂道は苦しいのだろうか!? 坂道に苦手意識を持っているサイクリストは多いです。それは、ビギナーだけでなくベテランでも同じです。坂道を避けて平坦な道を走っているだけでも自転車は楽しめます。でも、坂道には平地にはない達成感や充実感が待っています。また、ロングライドイベントには必ず坂道があります。坂を楽に登れるだけで、走りにゆとりが生まれ、制限時間を気にすることなくイベントを楽しめるようになります。もちろん、ヒルクライムイベントも楽しくなるでしょう。

ヒルクライムイベント ヒルクライムイベント

 

今ある力でいかに楽に登るか

そもそも、なぜ坂道は苦しいのか。平坦と下り坂では、自転車に慣性や重力が働きやすいので、人の力を借りずしても速度を維持してくれたり、加速してくれたりします。いっぽうで、上り坂では、慣性が働きにくい上、重力に逆らう動きになるため、大きな力を発揮しなければなりません。

坂道に苦手意識を持っている人の多くは、体重が重かったり、筋力や心肺機能が足りないことが原因のひとつです。そこで、筋力や心肺機能を鍛えるトレーニングに取り組めば、徐々に坂道へ対応できるようになります。

でも、筋力や心肺機能の強化には少なからず苦しいトレーニングが必要です。ヒルクライムレースなどを目標にするなら取り組むことをオススメしますが、できれば楽をして坂道を登れるようになりたい! そこで、「今ある力でいかに楽に登るか」を考えてみましょう。それだけでも今よりも楽に走れます(=速くも走れます)。

 

やや前方に身体の位置を移動しよう

まずは、フォームから工夫しましょう。上りの時に、フォームを意識的に変えていますか? 平地のフォームと上りのフォームは異なります。そもそも、筋力に頼らないロスの少ないペダリングの基本は、体重を上手にペダルに乗せてあげながら踏み込むことです。ハンドル、ペダル、サドルの3点のうち、ペダルに体重を乗せる意識を持ちながら、ハンドルとサドルで上体を支えます。

傾斜がつく坂道では、平地と同じフォームでは身体の中心が後ろに下がってしまいペダルに力を加えにくくなってしまいます。上りでは、サドルの座る位置を前方に移動し、上体をわずかに倒した前傾フォームを取りましょう。

さらに、上りではキツくなった時ほど力まないことも大切です。腕や肩の力を抜くことでペダリングに集中できるようになります。即効性もあるので、一度試してみてください。

今ある力でいかに楽に登るか

 

負荷を一定に保つ心構えが大切

今持っている筋力や心肺機能を最大限発揮するためには、ペース配分も大切です。上りでは気持ちが先行して負荷が高まりがちです。理想は平地と上りで身体にかかる負荷をできる限り一定に保つことです。平地から上りに入ると、ただでさえペダリングのトルクが高まりやすいので、ロングライドの上り坂では、ペースを抑えるくらいの心構えが大切です。

また、シフトチェンジ(変速)を積極的に行い、ペダリングのトルク(負荷)を抑えるようにして筋肉へのダメージを軽減してあげましょう。

 

負荷を確認できるパワーメーター

最後に、機材を準備しましょう。「今、どのくらいの負荷で走っているのか?」を客観的に確認できるパワーメーターは、経験の少ないビギナーほど、ペースコントロールのナビゲーションアイテムにオススメです。メーターに表示される自身の出力(パワー)をチェックしながら走れます。

さらに、登り坂にも対応できる軽めのギヤも大切です。リアのスプロケット(後ろ側のギア)の最大の歯数は28T、29T、30Tあたりを用意しておきましょう。そして、新たに機材を装着する時は、プロショップに組み付けをお願いすると安心です。

負荷を確認できるパワーメーター

 

■記事執筆者:橋本謙司(はしもと・けんじ)

スポーツジャーナリスト。自転車専門誌やランニング専門誌の編集者を経て、現在は、主にライターとカメラマンとして活動。Mt.富士ヒルクライム(一般の部)での総合優勝など、全国各地のヒルクライムレースで優勝多数。愛称は「ハシケン」。ホームページ http://www.hashikenbase.com

 

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