サイクリストにオススメの補給術　Vol. 2　～摂取の目的を明確にした賢い補給食の選び方～

ツール・ド・おきなわのような長時間のレースで高いパフォーマンスを発揮し続けるためには、スタート前までに体内に蓄えたエネルギーに加えて、レース中のエネルギー補給が欠かせません。前回の記事「サイクリストにオススメの補給術　Vol. 1」では、レースで必要とされるエネルギー量の内訳をみていきました。カーボローディングによる追加で貯蔵できるエネルギー量などについては前回の記事をご覧ください。

今回は、高強度の4～5時間のレース中に必要なおよそ4,000kcalのうち、直前のカーボローディングと当日の朝食で体内に取り込んだ約3,000kcalとは別に摂取しなければならないカロリーの目安である1,000kcalを、具体的にどのように摂取するべきかを紹介します。

補給食の4タイプ

まず、エネルギー摂取のタイプとしては固形物、ゼリー、ジェル、リキッド（液体）の4タイプがあります。液体は基本的にドリンクになり、おもな摂取目的は水分補給になります。一部、水分補給とエネルギー補給を同時にできるドリンクもあります。ここでは、ゼリータイプ、ジェルタイプ、固形タイプからのエネルギー補給を紹介します。

ゼリー、ジェル、固形の補給食を計画的に摂取することが大切

長時間レースでは、疲労から胃腸の活動が弱まりやすくレース後半では固形物を受け付けなくなる傾向があります。そのため、レースの経過とともに、固形物、ゼリー、ジェルの順に補給食を摂取していくことがポイントです。

それぞれの特徴

固形物は、咀嚼感があり満腹感を得られます。また、1個で多めのカロリーを摂れるメリットもあります。ゼリータイプは、食べ応えもありつつ、素早く口に含むことができます。そして、ジェルタイプは疲労が蓄積した状況でも受け付けやすいです。そして、レースの最終盤で即刻性エネルギーとして活躍します。このように、一言で補給食といっても、タイプによって使い分けることが大切です。

タイプの異なる補給食を組み合わせてバランスよく補給することが大切

上の写真の補給食はひとつの例ですが、すべてを摂取すると、1,000kcalほどエネルギーを摂取できます。固形タイプ2個、ゼリータイプ3個、ジェルタイプ2個という組み合わせですが、好みに合わせて選ぶと良いでしょう。

タイミング

摂取のタイミングは、4時間のレースであれば、およそ1時間おきを目安にしましょう。スタート後1時間後に固形物を、中盤ではゼリーやジェルタイプを、最終盤の勝負どころでジェルタイプを投入することが理想的です。もちろん、時間に縛られることなく、レースの動きが落ち着いているタイミングで摂取するなど、レースの展開に合わせて補給のタイミングを伺うことも大切なスキルです。

密集した集団の中で補給食を摂取できるスキルも必要

このように、レース中のエネルギー補給については、ゴールを見据えたうえでの計画性が重要です。「空腹を感じしてから摂取するようでは時すでに遅し」とは、よく言われていることです。また、一気に補給食を食べることも、運動中の血統値を急上昇させる原因になるため避けましょう。血糖値が急上昇ののち、反動で急降下するインシュリンショックに陥りやすくなります。レース中は体内の血糖値を一定に保ち続けることを心がけましょう。

■記事執筆者：橋本謙司（はしもと・けんじ）

スポーツジャーナリスト。自転車専門誌やランニング専門誌の編集者を経て、現在は、主にライターとカメラマンとして活動。Mt.富士ヒルクライム（一般の部）での総合優勝など、全国各地のヒルクライムレースで優勝多数。愛称は「ハシケン」。ホームページ http://www.hashikenbase.com