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パワーメーター活用

本番直前でもタイムアップは狙える! ~ヒルクライム直前対策~

2019年8月19日

久しぶりにヒルクライムを走ってみたらとにかく苦しかったり、自身の体力のなさに凹んでしまったり・・・。それでも迫ってくるヒルクライムレース。8月末には、全国のアマチュアヒルクライマーが約4000人参加するレースがあります。「マウンテンサイクリングin乗鞍」、通称「乗鞍ヒルクライム」です。

レースが近づいて、焦ってトレーニングを開始している人も多いことでしょう。でも、残り2週間を切ってしまったらフィジカルの成長はほぼ望めません。直前の高負荷トレーニングは、疲労が抜けないまま本番を迎えてしまい逆効果です。

そこで、今回はレースで少しでもラクに走れて、タイムアップを狙えるヒルクライムレース直前対策を紹介しましょう。大幅なタイムアップを狙えるような特効薬ではありませんが、次の3つを実践するだけで結果は変わってきます。

マウンテンサイクリングin乗鞍

マウンテンサイクリングin乗鞍

 

バックを踏まずに無駄なパワーロスを防ごう

ひとつ目はペダリングの効率化です。筋力による純粋なパワーアップは望めなくても、ペダリングの無駄を省くことで結果的に出力は向上します。

具体的には、ペダルを踏み込んでいる時の反対側の足の力を抜いて上げることです。一生懸命に踏み込んでいるに、反対側でバックを踏んでいては非効率です。バックを踏むパワーを解消しつつ、時計の1~3時の位置でしっかりペダリングをしましょう。

なお、これらのペダリングの状態を、パイオニアのペダリングモニター機能を利用すれば、数値で可視化できます。感覚とデータの乖離を埋めていくことでペダリング効率を高めることもできます。

バックを踏まない

バックを踏まない

 

筋疲労を和らげるためのダンシング

2つ目は疲れないダンシングを取り入れることです。シッティングとダンシングの比率は人によって異なりますが、多くの人がシッティングメインで走っています。そこに、ダンシングを意識的に少しだけ入れるだけで同じ動きから解放させることができるため、筋疲労の分散に繋がります。

ここでのダンシングはパワーを出すための攻めるダンシングではなく、足筋力へのダメージを軽減することを目的としたダンシングです。足で踏み込むことはせず、あくまで体重をペダルに乗せる意識でダンシングをします。坂道のカーブなど急勾配シーンなどで取り入れると実践しやすいでしょう。

体重をペダルに乗せる意識

体重をペダルに乗せる意識

 

パイオニアのペダリングモニター機能を利用すると、シッティングとダンシングの比率やダンシングのタイミングをログデータで振り返ることができるため参考になります。

 

ポジティブペーシングの実践

3つ目はペーシングです。どんなに高いフィジカルがあっても結局はペース配分が結果を大きく左右します。自身の目標出力(ワット・W)がわかればペースの目安になりますが、この時、序盤やや抑え目のパワーで刻んで、中盤以降で徐々にパワーを右肩上がりに上げていくようなペーシング方法である「ポジティブペーシング」を意識しましょう。

ポジティブペーシングの実例

ポジティブペーシングの実例

 

序盤の元気なうちは目標平均ワットを稼ごうとしがちですが、必ず早い段階でペースダウンしてしまいます。

パイオニアのサイクルコンピューターSGX-CA600なら、目標出力の上限と下限を設定できるアラート機能があります。パワーを出しすぎるとアラートが鳴るため、パワーの出しすぎを防ぐことができます。序盤はグッとはやる気持ち抑えて、中盤以降で目標出力を上回るようなポジティブペーシングを実践しましょう。

 

今回は、ヒルクライムレース直前に効果的な実践対策を紹介しました。意識できることは取り組み、最善の準備をしてレース当日を迎えましょう。

 

■記事執筆者:橋本謙司(はしもと・けんじ)

スポーツジャーナリスト。自転車専門誌やランニング専門誌の編集者を経て、現在は、主にライターとカメラマンとして活動。Mt.富士ヒルクライム(一般の部)での総合優勝など、全国各地のヒルクライムレースで優勝多数。愛称は「ハシケン」。ホームページ http://www.hashikenbase.com

 

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