ロングライドでパワーロスのない疲れにくい走りをするためのポイント　～ロングライドで意識したいケイデンス～

トルクとケイデンス

走行中、リアルタイムにペダリングのパワー（出力）を知ることができるパワーメーターは、ロングライドなどのペース配分に大いに役立ちます。そもそも、パワー（出力）は、クランクを「回す力」と「回転数」で決まります。回す力のことをトルク、回転数のことをケイデンスとも呼びます。

ロングライドでは、地形の変化や風の影響に左右されずに、パワーを一定にして走り続けることが大切です。具体的には、有酸素運動能力の限界（FTP）を超えない強度で走ることです。さらに、パワー変動を極力抑えた一定強度で走り続けることも大切です。これらを心がけることで、パワーロスのない疲れにくい走りができるようになります。

「回す力」と「回転数」を変えるとパワーは変わる

パワーをコントロールするためのポイント

それでは、実際にパワーをどのようにコントロールしたらよいのでしょうか。まず、回す力（トルク）も回転数（ケイデンス）も変えることでパワーを上げ下げできます。ポイントは、ケイデンスは変えずに、シフトチェンジ（変速調整）によって、回す力（トルク）を変えてあげることです。

例えば、パワーを下げたければ、軽いギヤに変えます。この時、回転数（ケイデンス）は変えません。トルクを変えず、回転数（ケイデンス）を落とすことでも、パワーは下げられますが、この場合、足の筋肉への負担が増して疲労しやすくなってしまいます。

ロングライドでは、およそ70～80回転の気持ちよく回せる回転数（ケイデンス）をキープしながら、シフトチェンジ（変速調整）をこまめに行って、パワーを微調整していきましょう。初心者がロングライド後半になって足に疲労を感じやすいのは、パワーを一定に保つためのこまめなシフトチェンジを積極的に行っていないことが一因です。坂道ではパワーが高くなりやすいので、シフトチェンジで軽めのギヤに入れてパワーを一定にキープしましょう。

坂道ではパワーが高くなりやすい

数年前まで、ロングライドやヒルクライムレースでのペース配分の指標は心拍計かスピードメーターでした。ただ、今では、パワー（出力）という指標で、より正確に頑張り度合を把握できるパワーメーターが普及しています。低価格で手に入れることができるモデルもあります。スポーツバイクに乗り始めたばかりで、これからロングライドなどに挑戦しようと考えている皆さんにはオススメのペースコントロールツールです。

■記事執筆者：橋本謙司（はしもと・けんじ）

スポーツジャーナリスト。自転車専門誌やランニング専門誌の編集者を経て、現在は、主にライターとカメラマンとして活動。Mt.富士ヒルクライム（一般の部）での総合優勝など、全国各地のヒルクライムレースで優勝多数。愛称は「ハシケン」。ホームページ http://www.hashikenbase.com